Haben Sie letzte|Nacht gut geschlafen?

"Wir sind aus solchem Stoff wie Träume sind,
und unser kleines Leben ist von einem Schlaf umringt."

William Shakespeare, Der Sturm, 4. Akt, 1. Szene / Prospero

Haben Sie letzte Nacht gut geschlafen?

Oder haben Sie die halbe Nacht „an der Matratze gelauscht“, sich hin und her gewälzt und konnten partout nicht einschlafen?

Dann befinden Sie sich in guter Gesellschaft, denn rund jeder dritte Erwachsene leidet gelegentlich unter Ein- oder Durchschlafstörungen.

Studienauswertungen der Berliner Charité sprechen von bis zu 50 %.

Bei jedem 10. bis 15. Erwachsenen liegt sogar eine chronische und behandlungsbedürftige Schlafstörung vor. Eine Erkrankung, die auf Dauer zu Lasten von Stimmung und Leistungsfähigkeit geht.

Schlafstörungen zählen - neben Kopfschmerzen – zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden.

Wussten sie übrigens, dass wir rund 25 Jahre unseres Lebens verschlafen? Keine vertane Zeit, denn gesunder Schlaf ist wichtig. Was Sie selbst dafür tun können, erfahren Sie auf diesen Seiten.

Warum schlafen wir?

"Das Kunststück der Lebensweisheit ist, den Schlaf jeder Art zur rechten Zeit einzuschieben wissen.“

Friedrich Nietzsche, Werke II - Morgenröte"

Schlafforscher haben kein einfaches Leben: der Gegenstand Ihres Interesses liegt buchstäblich im Dunklen und ist erst seit der Entdeckung der elektrischen Hirnströme Mitte des 20. Jahrhunderts wirklich nachvollziehbar.

Fakt ist: Die Frage, warum wir schlafen, konnten Sie aber bis heute nicht endgültig klären. Weder unsere Organe noch unsere Muskeln sind auf Schlaf angewiesen.

Die Folgen von längerem Schlafentzug sind mittlerweile sehr gut untersucht. Sie betreffen überwiegend die Leistungen unseres Gehirns.

Der Rostocker Schlafforscher und Psychologe Jürgen Zulley bringt es provokant auf den Punkt: „Wer zu wenig schläft, wird krank, dick und dumm!“

Schlaf ist die beste Medizin

Studien belegen, dass im Schlaf die Zahl der körpereigenen Abwehrzellen steigt, die die erfolgreiche Bekämpfung von Erregern erst möglich machen.

Der Ratschlag „Schlaf dich gesund“ ist daher viel mehr als eine Binsenweisheit: Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, sind anfälliger für Bakterien- und Virusinfektionen.

Forscher der Universität Lübeck fanden zudem heraus, dass schon eine Nacht Schlafentzug nach einer Impfung die Immunreaktion erheblich verschlechtert.

Zum Glück weiß unser Körper selbst, dass Schlaf auch dann die beste Medizin ist, wenn eine Infektion bereits ausgebrochen ist.

Schon eine leichte Erkältung genügt, um unser Schlafbedürfnis rasant ansteigen zu lassen. Darüber hinaus schüttet unser Körper im Schlaf Wachstumshormone aus. Sie lassen Knochen, Haut und Haare wachsen und beschleunigen die Wundheilung.

Schlank im Schlaf?

Wer weniger schläft, ist länger aktiv und sollte doch eigentlich mehr Kalorien verbrauchen. Falsch gedacht. Schon eine Stunde weniger Schlaf verdoppelt das Risiko übergewichtig zu werden.

Ist die REM-Phase eine Stunde kürzer, steigt es sogar um das Dreifache. Forscher der Columbia-Universität in New York fanden heraus, dass mangelnder Schlaf die Produktion des Sättigungshormons Leptin hemmt. Gleichzeitig produziert das Gehirn bei Müdigkeit verstärkt Grehlin, eine Substanz, die den Appetit ankurbelt.

Übrigens sinkt der Energieverbrauch beim Schlafen gegenüber dem Liegen nur geringfügig ab. Wer weniger schläft, hat jedoch mehr Zeit zum Essen und die mit dem Schlafmangel verbundene Müdigkeit senkt die Lust auf körperliche Aktivität.

Schlaf, Gedächtnis und Lernen

Lernen im Schlaf?

Die schlechte Nachricht zuerst: Wer sich darauf beschränkt, sein Lehrbuch vor dem Einschlafen unter das Kopfkissen zu legen, wird vom Ergebnis enttäuscht sein. Wahr ist jedoch, dass Schlaf die Verarbeitung, Speicherung und Verknüpfung von neu Gelerntem nicht nur verbessert, sondern mitunter gar erst möglich macht.

Nur im Schlaf funktioniert die Übertragung und Konsolidierung vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis wirklich reibungslos, denn das Gehirn wird nicht durch äußere Sinnesreize abgelenkt.

Und wer schon einmal versucht hat, ein Musikstück auf einem Instrument einzuüben wird mit folgendem Szenario vertraut sein: Anfänglich verbessert das Üben kontinuierlich die Performance. Danach tritt man erst einmal auf der Stelle. Schläft man aber und setzt sein Spiel danach fort, merkt man eine deutliche Steigerung.

Auch neuen Herausforderungen stellen wir uns am effizientesten im Schlaf: ausreichender REM-Schlaf erwies sich in Tests als äußerst förderlich für die Kreativität und führte zu den besten Ergebnissen.

Übrigens: Bei chronischem Schlafmangel lassen Reaktionsvermögen, Aufmerksamkeit und Konzentration kontinuierlich nach. Übermüdung führt zu ähnlichen Symptomen wie übermäßiger Alkoholkonsum.

Wie viel Schlaf muss sein? Innere Uhr und Schlafbedürfnis

"Vier Stunden die Männer - fünf die Frauen - und sechs die Dummköpfe!"

Napoléon Bonaparte über den Schlaf

Jeder Mensch verschläft rund ein Drittel seines Lebens. Manche von uns ein paar Jahre mehr als andere.

Denn es gibt kein für alle Menschen gültiges Schlafmaß. Langschläfer liegen jede Nacht bis zu zehn Stunden in den Federn, Kurzschläfer kommen tatsächlich mit fünf Stunden aus. Schlafforscher empfehlen acht Stunden pro Nacht.

Das ist eine Stunde länger, als es sich der Durchschnittsschläfer täglich gönnt. Kinder und Jugendliche brauchen deutlich mehr, Senioren oft etwas weniger Schlaf.

Ob jemand Kurz-, Mittel- oder Langschläfer wird, ist vermutlich erblich festgelegt und lässt sich selbst durch Training kaum beeinflussen. Ähnlich verhält es sich mit dem Schlaf-Wach-Rythmus. Wissenschaftler an der Berliner Charité fanden heraus, dass Schlafdauer, Schlafbedürfnis und der Tag-Nacht-Rhythmus unmittelbar zusammenhängen.

Ist man Eule oder Lerche, bleibt man es sein Leben lang. Wird der Spättyp gezwungen, morgens um sieben Uhr aufzustehen, kann aber erst um drei Uhr einschlafen, kriegt er nur vier Stunden Schlaf.

Problematisch wird es auch immer dann, wenn der Wechsel von Tag- und Nachtschicht oder ein Langstreckenflug über mehrere Zeitzonen an der inneren Uhr drehen. Ändert sich der gewohnte Rhythmus – zum Beispiel, wenn es zu ungewohnter Zeit hell wird - kommt der körpereigene Takt ins Stolpern.

Nach einem Flug von New York nach Berlin mit sechs Stunden Zeitunterschied hält der Jetlag ungefähr drei Tage an.

Powernapping - die Renaissance der Siesta

„Halte Dir jeden Tag dreißig Minuten für Deine Sorgen frei und mache in dieser Zeit ein Nickerchen."

Abraham Lincoln

Umfragen zufolge leiden zirka 12 Millionen Deutsche an Tagesmüdigkeit durch schlechten oder ungenügenden Schlaf. Aber auch gute Schläfer kämpfen um die Mittagszeit oder am späten Nachmittag oft mit Müdigkeit und mangelnder Konzentration.

In Sachen Leistungsfähigkeit wechseln sich ruhigere und aktivere Phasen etwa alle vier Stunden ab. Ob einen Menschen eher das Mittagstief zwischen 12 und 14 Uhr oder das Nachmittagstief zwischen 16 und 18 Uhr überfällt, hängt davon ab, ob er eher der Morgen- oder der Abendtyp ist. Wer früher aus den Federn kommt, wird auch früher wieder müde.

Was dagegen hilft? Ein Nickerchen zwischendurch vertreibt nicht nur die Müdigkeit, es macht auch leistungsfähiger und hebt die Laune. Doch im Gegensatz zu Japan und China, wo kaum ein Chef seinen Mitarbeitern das Powernapping verbietet, ist der Mittagsschlaf hierzulande noch verpönt.

Zu Unrecht: Regelmäßige Siesta baut wirkungsvoll beruflich bedingten Stress ab und hat eine vorbeugende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Allerdings sollten Sie nicht zu lange schlafen. 10 bis 30 Minuten gelten als optimal. Wenn Sie länger einnicken, könnten Sie nach dem Aufwachen Anlaufschwierigkeiten bekommen.

Hellwach oder müde – eine Frage des Lichts

"Sei mir willkommen süßer Schlaf! Ich bin zufrieden, weil ich brav."

Wilhelm Busch, Maler Klecksel

Wann es Zeit zu schlafen ist, weiß der Körper auch ohne Wecker. Nach dem Zwei-Prozesse-Modell der Schlafregulierung folgt unser Schlafrhythmus zum einen dem 24-Stunden-Takt der inneren Uhr.

Zum anderen steigt der „Tiefschlafdruck“ während des Wachseins stetig an. Das Resultat: je später der Abend, desto drückender die Müdigkeit. Dass wir in der Regel nachts schlafen, hat verschiedene Gründe. Zu den wichtigsten gehört: Wir reagieren auf die Dunkelheit. Nur wenn es dunkel ist, produziert die Zirbeldrüse das Schlaf-Hormon Melatonin.

Doch was tun, wenn Nachtarbeit den natürlichen Rhythmus nicht zulässt? Im Prinzip lässt sich die Melatoninproduktion auch mit künstlichem Licht unterdrücken. Allerdings müsste man nach der Arbeit konsequenterweise bis zum Schlafengehen eine dunkle Sonnenbrille tragen und auch am Wochenende auf das morgendliche Frühstück mit der Familie verzichten.

Deshalb ist eine dauerhafte Umstellung von Tag auf Nachtaktivität auch so schwierig: Selbst bei ständiger Nachtarbeit bleibt die Leistung der Arbeiter niedriger und die Unfallhäufigkeit höher als bei den Kollegen in der Tagschicht.